Βασικό συστατικό ενός υγιεινού βραδινού, εκτός από την πρωτεΐνη και τους καλούς υδατάνθρακες, που δε θα σε φορτώσει με θερμίδες αλλά και θα σε χορτάσει, είναι οι φυτικές ίνες. Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), η ημερήσια πρόσληψη 25 γρ. φυτικών ινών θεωρείται η συνιστώμενη ποσότητα για τους ενήλικες, κάτι που σημαίνει πως θα πρέπει να πάρεις το λιγότερο 8 γραμμάρια με το βραδινό σου. Πώς θα καταφέρεις τα φτάσεις τα 8 γραμμάρια φυτικών ινών;
Παρακάτω, θα βρεις ένα ελαφρύ βραδινό για κάθε βράδυ της εβδομάδας προκειμένου να πάρεις ιδέες για γεύματα που θα σε κρατήσουν χορτάτη και θα σου χαρίσουν τα θρεπτικά συστατικά και τις φυτικές ίνες που χρειάζεται ο οργανισμός σου, χωρίς να πάρεις περιττές θερμίδες που θα αποθηκευτούν ως λίπος.
Σαλάτα με αχλάδι, φέτα και σπανάκι
Τι θα χρειαστείς: 1 1/2 φλιτζάνι φρέσκο σπανάκι, 1/4 του φλιτζανιού φέτα σε κύβους, 1 μικρό αχλάδι σε φέτες, 1 κ.σ. αποξηραμένα βερίκοκα, 2 κ.σ. ψιλοκομμένα καρύδια. Γαρνίρισε με 2 κ.σ. λαδολέμονο.
Συνόδευσέ το: 2 φρυγανιές είναι μια ιδανική επιλογή, λοιπόν, για να συνοδεύσεις ένα πραγματικά ελαφρύ γεύμα, όπως είναι η σαλάτα, και παρόλα αυτά να νιώσεις πως χόρτασες.
3 φρυγανιές με τυρί κρέμα, σολομό, αγγούρι και ξύσμα λεμονιού.
Τι θα χρειαστείς: 3 φρυγανιές, 1/2 φλιτζάνι τυρί κρέμα, 3 κομμάτια καπνιστό σολομό, ένα μικρό αγγούρι και λίγο ξύσμα λεμονιού.
Συνόδευσέ το με: 1 μπανάνα για έξτρα φυτικές ίνες, αντί να συνοδεύσεις με σαλάτα.
Σάντουιτς γαλοπούλας πέστο
Τι θα χρειαστείς: 1 μικρή τορτίγια ολικής αλέσεως, 1 κ.σ. πέστο, 1 φλιτζάνι φρέσκο σπανάκι, 120 γραμμ. στήθος γαλοπούλας σε φέτες, ντομάτα σε φέτες και κρεμμύδι.
Συνόδεψέ το με: 1 μήλο για να λάβεις ακόμα 2,5 γραμμάρια φυτικών ινών.
Σάντουιτς με ντομάτα και τυρί
Τι θα χρειαστείς: 2 φέτες ψωμί ολικής άλεσης, 60 γραμμ. τυρί χαμηλό σε λιπαρά, 2 φέτες ντομάτα (και φρέσκο βασιλικό προαιρετικά), 1 φέτα γαλοπούλα, 1 κ.σ. μουστάρδα.
Συνόδευσέ το με: 1 μήλο για έξτρα φυτικές ίνες στο τελευταίο γεύμα της ημέρας, αντί για σαλάτα.
Μανιτάρια γεμιστά
Τι θα χρειαστείς: Αφαίρεσε τα κοτσάνια και τα φύλλα από τα μανιτάρια (πορτομπέλο) και γέμισέ τα με 120 γραμμ. στήθος κοτόπουλου, 1/4 του φλιτζανιού μπεσαμέλ, 30 γραμμ. θρυμματισμένο τυρί τσένταρ. Ψήσε για 20 λεπτά στους 180 βαθμούς Κελσίου.
Συνόδεψέ το με: 2 φρυγανιές
Πιάτο λαχανικών
Τι θα χρειαστείς: 1/2 φλιτζάνι ανθότυρο σε κομμάτια, 2 φλιτζάνια κομμένα λαχανικά (μανιτάρι, λάχανο, καρότο, κολοκυθάκι, πιπεριά κ.λπ.). Περίχυσε με 2 κ.γ. σάλτσα σόγιας, 1 κ.γ. φρέσκο ψιλοκομμένο τζίντζερ και 1/2 κ.γ. σησαμέλαιο.
Σολομός με βραστά λαχανικά
Τι θα χρειαστείς: 120 γραμμ. ψητός σολομός, 1/2 φλιτζάνι βραστό καστανό ρύζι, 1 φλιτζάνι καρότα και μπρόκολο στον ατμό.
Συνόδεψέ το με: 1/2 φλιτζάνι γιαούρτι με λίγα λιπαρά. Τα λαχανικά και το καστανό ρύζι σού έχουν ήδη εξασφαλίσει τα γραμμάρια φυτικών ινών που χρειάζεσαι. Συνόδευσε με γιαούρτι για να αντικαταστήσεις κάποια λιπαρή και ανθυγιεινή σως, αλλά και για να πάρεις έξτρα καλά λιπαρά και πρωτεΐνη.
Στόχος μας είναι να δημιουργήσουμε μια δυναμική συζήτηση για τους νέους και να τους φέρουμε πίσω στην πολιτική.
